每天做一百個俯臥撐,可以減肥嗎?可以變成肌肉男嗎?

必須要要接受一個事實,俯臥撐的減肥效率是很低的,同樣通過俯臥撐練成肌肉男也是不現實的,但,合理安排卻能達到增肌的效果。

2018娆ц仈鏉?:為什么俯臥撐減肥效率低?

欧国联和欧洲杯 www.txkhb.com 首先,我們人體內有三大供能系統,cp系統、乳酸系統以及有氧系統,而脂肪就是屬于有氧系統的,只要運動開始,有氧系統就會工作,也就是說,只要在運動,脂肪都是在被消耗的,區別只是比例大小而已。

而俯臥撐只會使用到cp系統和乳酸系統,而這個兩個階段脂肪的功能比例很低,減脂效率就更低。相比之下,如慢跑、游泳這些有氧運動持續時間都在兩分鐘以上,有氧系統的供能比例更高,減脂效率也會更高。

因此,俯臥撐不是不能減脂,只是效果很低,就像日常走路那樣,也會消耗熱量,卻不是一個有效的減肥方法一樣。

俯臥撐為什么練不成肌肉男?

首先,由于是每天都做俯臥撐,如果你每組能做的俯臥撐還不到15個,那么對于你來說100俯臥撐就算是個挑戰了,肌肉必然會受到刺激,第二天也會出現酸痛的狀況,如果長時間讓肌肉沒辦法恢復,就會出現炎癥,不僅會影響到訓練還會影響到生活。

另外,如果你每組能做30或者更多的俯臥撐,那么對于你來說100俯臥撐就和鬧著玩兒一樣,雖然能夠每天練習,但肌肉并不會感到多大的刺激,對于肌肉增長來說也是沒有效率的。

即使,能從俯臥撐中收獲肌肉,但,俯臥撐主要鍛煉的肌肉只是胸肌、肱三頭肌以及三角肌前束,而對于一個肌肉男來說,光看這三塊肌肉還是遠遠不夠的,比如背闊肌、臀肌、股四頭肌等等,作為一個肌肉男應該是全面發展的,而不是單純的發展三塊肌肉,單純發展局部肌肉就會出現下面這種情況:


如何安排俯臥撐訓練才能有效增???

1、增肌如何實現?

增肌的最基本原理就是,通過漸進式的負荷,給肌肉帶來刺激、損傷,讓后讓肌肉訓練后通過飲食和休息來恢復。而一塊肌肉完全恢復需要24~48小時,也就是說肌肉不是訓練的時候長的,而是休息的時候長的,這也是為什么即使俯臥撐能刺激肌肉也不能增肌的原因之一。

也就是說,增肌需要三要素,訓練刺激、休息、營養補充。

2、如何安排?

(1)訓練刺激

一般來說增肌所選用的每組數量是8~12個,這對于俯臥撐只能做20個以內的人來說是非常有效的,但如果是能做30甚至更多的俯臥撐,顯然這個8~12次就會很簡單,沒刺激,那么就可以通過下面兩種方式來增加訓練效率:

  • 增加離心收縮

增加離心收縮的方式來增加訓練強度,也就是在動作還原的時候把速度放慢(俯臥撐下去的階段),把節奏控制為“3秒下去、停頓兩秒、1秒推起”,如果還覺得簡單甚至可以嘗試把下去的時間控制在4秒、5秒或者10秒。

  • 減少組間休息時間

正常情況下,增肌訓練的組間休息時間可以去到1分鐘,如果覺得簡單,那么組間休息時間完全可以控制到40秒、30秒、甚至20秒,這就和用啞鈴訓練的時候用低重量大組數訓練是一個道理,通過大量的重復次數讓肌肉撕裂。


(2)休息

除了訓練,那么休息也是非常重要的環節,需要每天保證最低8小時的優質睡眠,因為人體的生長激素大部分是在睡眠的時候分泌的,并且對于初學者,俯臥撐訓練每周兩次足夠了,如果是能力比較強的,每周可以練3次,以此來確保肌肉有足夠的休息時間。

(3)營養補充

每日需要補充大約2g/kg體重的蛋白質以及6g/kg體重的碳水化合物和1g/kg體重左右的脂肪,除了這些,當然維生素、微量元素的補充也是需要的,如果日常飲食補充不夠,可以考慮蛋白粉、增肌粉等。


結束語

總的來說,俯臥撐能減肥,就是效率太低,而俯臥撐能增肌,但不能把你變成肌肉男,減脂最好還是選擇HIIT訓練或者有氧運動,增肌就需要合理安排訓練不能天天練,肌肉需要恢復。

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