這些不良習慣,可能會秒殺你所有健身成果

疫情期間,健身顯得尤為重要。讓我們的身體變得更加強健,身材和身體更加健康有活力。健身的方法很多,每個人都可以選擇使用,但健身習慣就不一樣了。

如果你若沒有一個良好的觀念和健身習慣,本身是好事的健身反而會傷害自己的身體。以下幾個健身壞習慣是我們訓練中常見的,看你中了幾個?

忽略熱身和拉伸

1 運動前熱身

很多人忽略運動前的熱身,認為熱身很浪費時間,有這個時間不如多做有氧多舉幾次啞鈴。

實際不熱身就開始運動肌肉和韌帶很可能會受傷,熱身可以幫助身體熱起來,提高肌肉組織的溫度,降低肌肉和關節的粘滯性,刺激身體從平靜狀態進入運動狀態,預防受傷。

所以,在健身前要養成一個熱身的習慣至關重要!下面六個熱身運動,小伙伴下次運動前不妨試試↓↓↓

后斜側步劃槳式

01

活動全身各個關節肌肉

慢搖踢臀

02

舒展大腿后側肌肉,不斷抻拉大腿側肌肉

高抬膝

03

鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力,讓大腿肌肉逐漸放松

擺臂 側步

04

放松全身

軀干扭轉 抬膝

05

以髖胯為核心帶動全身的整體運動

原地慢跑

06

原地做小幅度的跑動熱身

2 運動后拉伸

不只是運動后要拉伸,運動前也有拉伸動作,不過一般運動前多為動態拉伸,可以幫助提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性,為接下來的訓練做好準備具有很大的作用。一般放在熱身后簡單拉伸。

這里重點講運動后的拉伸,靜態拉伸一般安排在訓練后。因為一段時間的運動,肌肉處于緊繃狀態,運動后的靜態拉伸有助于我們舒張放松,緩解肌肉酸痛,幫助肌肉恢復,還有利于身體放松血液循環,為目標肌肉提供營養。

訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間,而且沒有預防傷害的作用,因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

給大家分享一套全身肌肉拉伸,分上半身和下半身兩個部分,運動后或者日常都可以拉伸↓↓↓

【上半身拉伸】

動作一

動作二

動作三

動作四

【下半身拉伸】

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

動作十四

訓練中熱身和拉伸可如下安排

1、練前熱身 動態拉伸(各5-10分鐘)

2、訓練

3、練后靜態拉伸(10-15分鐘)

空腹或飽腹運動

對于很多減肥的朋友,尤其是想盡早看到效果的朋友,很多人在運動前不會進食,認為空腹加上運動能燃燒更多的脂肪,減少運動時間。

事實并非如此,空腹運動很容易造成低血糖,當自己處于空腹的時候,面對強度訓練時,總是很難跟上節奏,身體的能量不夠支撐強烈的運動消耗,這會使我們的訓練效果大打折扣。

同時,空腹運動蛋白質的分解幾乎是餐后訓練的兩倍??嶄乖碩⒉豢扇?。

飽腹運動更不可取,進餐后我們需要較多的血液流到胃腸道,來幫助食物消化與養分吸收,此時如果沒有充足休息就開始訓練,就會造成血液流向四肢,妨礙胃腸的消化,時間一長就會導致腸胃疾病。

所以,運動前按需進食,吸收一些易消化的食物,在運動前1小時完成為佳。

忽略休息

休息在健身過程中也是容易被忽略的一點,尤其是很多不規律運動的人,經常是一兩周一兩月不運動,一運動就長時間集中訓練,期望一天就完成一周的量一周就完成一月的量。通常這種訓練不僅讓自己很疲憊,還會影響自己達成目標的效果。

過量訓練會導致身體疲勞,延緩肌肉生長。健身注重休息更容易地補充糖原儲存,也會增加肌肉,幫助你更快地進步,提高運動表現。

同時,你的神經系統、免疫系統和內分泌系統也會恢復到最佳的工作狀態,幫助你有一個更健康的身體。

恰當合理的休息,一方面給肌肉恢復和增長提供了條件,另一方面間接提高了訓練的質量。

因此。適當的安排穿插休息是非常重要的一件事。

日常訓練中,我們可以以周為單位進行休息日的安排。一般來說,一周4天的訓練日是較為合理,這樣每周有3個休息日。同時,我們要避免連續兩天都休息,具體的休息日可以這樣安排:

星期一 訓練日1

星期二 訓練日2

星期三 生長日1

星期四 訓練日3

星期五 生長日2

星期六 訓練日4

星期日 生長日3

重量不重質

在健身中,重量不重質不良習慣的兩個典型代表就是急于求成追求量和運動攀比。

“重量”有兩個“量”,一個是重視重量,而是重視數量。

很多人剛開始健身就會樹立一個很厲害的目標,為了盡快達到目標通?;崛蒙硤騫指漢?,增加自己的訓練量,還在器械的重量,最后憑借一己之力,秒殺所有的健身成果。

運動攀比也是一個非常不好的習慣,尤其是健身房運動的人,看到這個人身材好那個人負重多,肌肉線條明顯塊頭大,就瘋狂訓練還一味增加超量的重量,最后落得一身傷痛,不僅沒趕上別人還傷者自己。

運動中,萬不可急于求成和別人攀比,健身是一個循序漸進的過程,看著自己的身體說話,不要一味的追求重量和數量,而是要看質量。

帶著疼痛訓練

健身圈一直有推崇一個觀念:'No Pain, No Gain'.很多人認為身體有疼痛說明訓練到了,這個有一定道理,但疼痛也是一個重要的信號,這告訴我們身體需要休息調整,如果此時我們持續訓練,只會傷害身體。

所以,健身中如果某個動作會讓你感到很疼痛不要咬牙堅持而是停止動作,有必要還需到請醫生或專業教練查看,找到疼痛原因。

如果以上這些不良習慣不改正,健身只會事倍功半,還可能會傷害身體,所以運動中要持續不斷地改正自己的不良習慣,收獲一個健康又好看的身體。

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